认知行为疗法(CBT)
认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，简称 CBT），它是目前全球应用最广泛、循证证据最充分的心理治疗方法之一，核心目的是通过调整个体不合理的认知模式和不良行为习惯，改善情绪状态、提升应对能力，解决心理问题或预防心理障碍复发。
一、 核心理论基础
CBT 的核心逻辑建立在 “认知 – 行为 – 情绪” 的三角互动关系 上：
- 认知：指个体对事件的看法、解释、信念（而非事件本身），是引发情绪和行为的核心；
- 行为：指个体的外在行动、反应模式，同时行为也会反过来强化或改变认知；
- 情绪：是认知和行为共同作用的结果，情绪状态也会影响认知和行为的选择。
例如：一次演讲失误后，有人产生 “我天生就不适合当众发言” 的消极认知，进而出现焦虑、自卑的情绪，并产生逃避所有公开表达的行为；而通过 CBT 调整认知为 “这次失误是因为准备不足，下次可以改进”，则会缓解焦虑情绪，并愿意尝试再次演讲。
二、 核心治疗原则
- 聚焦当下，目标导向
不纠结于过去的经历或潜意识冲突，而是针对当前的问题、症状和困扰，设定具体、可量化的治疗目标（如 “减少每周惊恐发作的次数”“改善拖延行为”）。
- 结构化与短程性
治疗过程高度结构化，通常为 6-20 次 短程会谈，每次有明确的主题和任务；相比精神分析等长程疗法，CBT 更高效，适合解决明确的心理问题。
- 合作性治疗关系
治疗师与来访者是 “协作伙伴”，而非 “权威指导者”；治疗师引导来访者自主发现认知偏差，而非直接灌输观点。
- 实证性与可验证性
强调通过 行为实验 检验认知的合理性，而非单纯的 “讲道理”；例如让焦虑 “出门会遇到危险” 的来访者，逐步尝试短时间外出，用实际体验反驳不合理信念。
- 强调自助与复发预防
治疗中会教授来访者可自主使用的工具和技巧（如认知辩驳、放松训练），帮助其在治疗结束后仍能应对新的压力，预防问题复发。
三、 关键治疗步骤（核心技术）
- 评估与个案概念化
治疗师通过访谈、量表（如贝克抑郁量表、焦虑量表），梳理来访者的问题、认知模式、行为习惯和情绪反应，建立个性化的 “认知 – 行为 – 情绪” 关联模型。
- 识别自动思维
引导来访者捕捉情绪波动时自动浮现的、未经思考的想法（如 “我又搞砸了”“别人肯定在嘲笑我”），这些想法往往是不合理认知的直接体现。
- 挑战不合理认知
这是 CBT 的核心环节，常用方法包括：
- 证据检验：列出支持和反对该想法的客观证据；
- 替代性解释：寻找同一事件的其他合理解读；
- 去灾难化：评估最坏情况发生的概率及应对方法。
- 行为干预技术
通过调整行为来改变认知和情绪，常见技术有：
- 行为激活：针对抑郁症患者的 “意志消沉、回避活动”，制定逐步增加积极活动的计划，通过行动带来的成就感改善情绪；
- 暴露疗法：针对恐惧症、强迫症患者，让其逐步面对恐惧对象或情境（如恐高者从低楼层到高楼层逐步适应），打破 “恐惧 – 回避” 的恶性循环；
- 放松训练：结合深呼吸、渐进式肌肉放松，缓解焦虑引发的躯体症状（如心跳加速、肌肉紧张）。
- 巩固与复发预防
总结治疗中习得的技巧，模拟未来可能遇到的压力场景，制定应对方案，确保来访者能独立应用 CBT 方法解决问题。
四、 适用范围
- 精神心理障碍：抑郁症、焦虑症（广泛性焦虑、惊恐障碍、社交焦虑）、强迫症、创伤后应激障碍（PTSD）、进食障碍、物质成瘾等，是这些疾病的一线治疗方法（部分可与药物治疗联用）。
- 亚健康心理问题：压力管理、情绪调节、人际关系冲突、职场适应困难、拖延症、低自尊等。
- 身心疾病辅助治疗：用于高血压、糖尿病、慢性疼痛等疾病的心理干预，缓解疾病引发的焦虑情绪，改善患者的依从性和生活质量。
五、 常见衍生疗法
CBT 经过数十年发展，衍生出多种针对性的分支疗法，以适应不同人群和问题：
- 接纳与承诺疗法（ACT）：强调接纳负面情绪，而非消除，引导个体聚焦于自身的价值方向并采取行动；
- 辩证行为疗法（DBT）：针对边缘性人格障碍等情绪调节困难的人群，整合了正念、情绪调节、人际效能等技巧；
- 正念认知疗法（MBCT）：结合正念冥想与 CBT，主要用于预防抑郁症复发。